Meditieren ist irrsinnig simpel und fällt uns doch sehr schwer. Es ist jederzeit und an jedem Ort möglich, wir brauchen keine Hilfsmittel. Einfach hinsetzen und an nichts denken ist oftmals die Vorstellung. Doch dann schaltet sich das Gedankenkarussell ein, vorbei ist es mit dem „an nichts denken“. „Ich habe es ja probiert, aber ich kann einfach nicht meditieren“, bekomme ich dann so häufig zu hören. Und doch steht Meditation ganz oben auf der Liste der Gewohnheiten, von denen sich die Menschen wünschen, sie könnten sie umsetzen.
Meditation ist gar nicht so einfach zu fassen oder zu definieren. „Meditatio“ aus dem Lateinischen kann als nachdenken über etwas oder nachsinnen übersetzt werden und fasst nicht wirklich die Essenz von dem, was Meditation ausmacht. Etwas freier wird es als ein Lenken der Aufmerksamkeit, ein Beobachten der Gedanken oder ein zur-Ruhe-bringen des Geistes beschrieben. Damit sind wir schon etwas näher am Kern. Vielleicht muss Meditation aber einfach erfahren und nicht definiert werden.
Meditation kann als ein Lenken der Aufmerksamkeit oder zur Ruhe brinen des Geistes beschrieben werden. Eine Definiton in Worte zu fassen, ist gar nicht so leicht.
Meditiert wird auf der Welt schon überaus lange. Seit mindestens 3000 Jahren gibt es schriftliche Aufzeichnungen über Meditationspraxen in Indien. Oft wird Meditation mit Buddhismus in Verbindung gebracht. Meditation an sich ist aber weder eine religiöse Praxis, noch einer bestimmten Religion zuzuordnen. Auch im Hinduismus, Konfuzianismus, Taoismus oder dem Christentum finden wir eine lange Geschichte des Meditierens. Bei den Christen des Mittelalters wurde beispielsweise lectio (aufmerksame Lesung), meditatio (gegenstandsfreie Anschauung) und oratio (Gebet) geübt.
Heutzutage sind uns eine breite Palette an Arten zu Meditieren bekannt: im Gehen, im Stehen, im Sitzen oder Liegen, aber auch tanzend oder auf andere bewegte Weise lässt sich meditieren. Weit verbreitet ist das Beobachten des Atems oder der Gedanken, Achtsamkeitsmeditationen, Körper- oder Fantasiereisen oder geführte Meditationen mit oder ohne Affirmation. Weniger oft denken wir bei Meditation an Tätigkeiten wie Mandala malen, ins Feuer oder aufs Wasser schauen oder Joggen. Aber auch all das lässt sich meditativ ausführen.
Allerdings nur, wenn wir diese Tätigkeiten bewusst ausführen. Wenn wir in das Spiel des Loslassens und Zurückholens eintreten. Alle diese bewegten Meditationspraxen haben gemein, dass eine Bewegung wiederholt wieder und wieder aufgeführt wird. Das Gehirn muss also nicht mehr aktiv darüber nachdenken, wie die Bewegung auszuführen ist, es kann auf Autopilot schalten. Auch bei einer stillen Meditation im Sitzen oder Liegen können sich die Gedanken sehr schnell verabschieden und auf Wanderschaft gehen.
Als Eintrittstor in die Meditation gilt die Konzentration bzw. Aufmerksamkeit. Sobald die Gedanken wandern, dürfen wir sie liebevoll loslassen und zurückholen; uns darauf konzentrieren, was gerade Objekt der Aufmerksamkeit ist. In der bewegten Meditation beobachten wir die Bewegung, beispielsweise das Auftreten und Abrollen des Fußes beim Gehen oder Joggen. In der stillen Meditation wählen wir als Objekt der Aufmerksamkeit zuvor selbst, zum Beispiel den Atem, die Stimme eines Meditationsleiters oder unsere Gedanken.
Um in einen Zustand der Meditation zu gelangen, gibt es Vorstufen. Als typisches Eintritsstor gilt die Konzentration bzw. das Lenken der Aufmerksamkeit auf ein Meditationsobjekt.
Mit viel Übung gelingt es uns dann, weniger abzuschweifen oder uns wenigstens schneller zurückzuholen, wenn wir gedanklich abgeschweift sind. Ein „einfach hinsetzen und an nichts denken“ ist äußerst selten, selbst bei geübten Meditierenden. Manchmal gelingt das Loslassen und Zurückholen besser, an anderen Tagen fällt es uns schwerer. Doch alleine mit diesem Üben erreichen wir etwas essenziell Wichtiges: wir trainieren unsere Konzentration und erhöhen unsere Aufmerksamkeitsspanne. In Zeiten von Social Media und Smartphones wird letztere immer kürzer. Kinofilme sind lauter und schneller geworden, viel mehr Action, viel mehr Reize. Von Facebook-Einträgen mit vergleichsweise viel Text und wenig Bild sind wir zu Instagram oder TikTok mit vielen visuellen Reizen und sehr wenig Text übergegangen. Auch Zeitungsbeiträge werden immer kürzer und reißerischer, die meisten Menschen lesen eh nicht bis zu Ende. Die Lehrer in den Schulen klagen, dass die Schüler meist schon nach wenigen Minuten abschweifen und längere Konzentrationsphasen kaum möglich sind. Auch du wirst vielleicht schon beobachtet haben, dass es dir manchmal schwer fällt, bei einer Tätigkeit zu bleiben, einen langen Zeitungsartikel zu lesen oder vielleicht auch „nur“ einen Film von 90 Minuten zu schauen ohne nebenher am Handy zu dandeln. Durch regelmäßiges Meditieren gewinnst du deine Konzentration zurück.
Laut Studien hat regelmäßiges Meditieren zahlreiche positive Effekte auf unsere Gesundheit. Wir haben weniger Stress, dadurch ein besser arbeitendes Immunsystem und sind weniger oft krank. Meditieren kann Bluthochdruck und das Herzinfarkt-Risiko senken. Es kann Kopfschmerzen lindern und Migräneanfälle reduzieren. Eine regelmäßige Meditationspraxis kann auch bei Schlafstörungen, Angstzustände und Depressionen helfen. Sie kann sogar die Lebenserwartung erhöhen.
Diese vagen, statistischen, langfristigen Auswirkungen motivieren uns leider selten zum Agieren im Jetzt. Daher möchte ich dir gerne ein paar weniger messbare Auswirkungen an die Hand geben, die nicht in Studien untersucht sind, aber garantiert sehr bald eintreten, wenn du regelmäßig meditierst. Eine der ersten Auswirkungen wird sein, dass du mehr im Moment lebst. Du wirst dazu angeregt, das Grübeln über Vergangenheit oder Zukunft abzulegen und dich ganz auf das Jetzt zu fokussieren. Dadurch lassen wir subjektiv die Zeit still stehen. Sie vergeht gefühlt viel langsamer, als wenn wir uns im Stress mitreißen lassen. Viele Momente des „Zeit-still-stehen-lassens“ ergeben ein Jahr voller Erinnerungen. Viele Jahre voller Erinnerungen lassen auf ein gefülltes oder erfülltes Leben zurückblicken
Außerdem wirst du schnell feststellen, dass es dir leichter fällt, die Vogelperspektive einzunehmen. Du wirst merken, dass du in jeder Situation die Wahl hast, wie du reagierst und lässt dich weniger von einem Impuls steuern. Du bekommst Routine darin, in hitzigen Situationen einen Moment des Puffers einzulegen, durchdacht zu überlegen, wie du reagieren magst. Das heißt nicht, dass du dich aus Situationen und Gefühlen rausziehst, sondern nur, dass du Gedanken und Impulse nicht als Befehl, sondern als mögliche Handlung verstehst. Du lässt dich nicht von einem Reflex leiten, sondern bist Herr oder Dame über deine Reaktion.
Durch regelmäßiges Meditieren gewinnst du deine Aufmerksamkeitsspanne und deine Konzentrationsfähigkeit zurück, sowie dein Vermögen, durchdacht zu reagieren.
Haben wir diesen Moment der Pause oder des Puffers einmal intus, wird es auch sehr viel leichter, die Gedanken nicht nur zu beobachten, sondern auch zu steuern. Jedes Gefühl dauert auf sich alleine gestellt höchstens 90 Sekunden an. Es ist eine kurze Reaktion auf ein Geschehen, ein Geruch oder ein Geräusch. Was uns ins Leiden oder ins Sorgen-machen treibt sind unsere Gedanken. In der Regel lassen wir die ursprünglich Situation in unserem Kopf immer und immer wieder revue passieren. Manchmal überlegen wir, wie wir reagieren hätten können, was wir gerne anders gemacht hätten. Aber das ändert nichts daran, dass geschehen ist, was geschehen ist. Gedanken lösen in unserem Körper Gefühle aus.
Mal dir bitte mal geistig aus, wie es sich angefühlt hat, als du in der Schule das erste Mal bei einer Prüfung durchgefallen bist. Erinnerst du dich noch an das Fach, den Lehrer, dein Alter oder deine Mitschüler? Hole dir möglichst viele Details deiner Erinnerung zurück und dann schau mal, welches Gefühl dabei aufkommt. Die Situation ist lange vorbei. Das Gefühl bleibt, wenn die Gedanken die Erinnerung zurückholen. Und dann ruf dir im Gegensatz die Erinnerung an ein schönes Erlebnis hervor – dein erster Kuss, deine Hochzeit, dein erst geborenes Kind. Welches Gefühl kommt jetzt auf?
Während der Meditationspraxis lernen wir, dass wir unseren Gedanken nicht hilflos ausgeliefert sind, wir können sie lenken. Wir können sie zum einen beobachten und üben, uns nicht damit zu identifizieren. Zum anderen können wir üben, sie darauf zu richten, was wir uns vorgenommen haben. Wir können uns dazu entscheiden, sie auf den Moment zu lenken, auf angenehmes Gefühl wie etwa Mitgefühl und Liebe in einer „Loving Kindness“ Meditation oder auf positive Affirmationen oder Autosuggestionen wie „Ich bin voller Zuversicht und Energie.“ Auch hier sind die Wiederholung und das regelmäßige Üben der Schlüssel.
Ein Gefühl dauert nur 90 Sekunden an. Was es am Leben hält ist der Gedanke daran bzw. dass wir uns die Ursprungssituation gedanklich imemr wieder in Erinerung rufen.
Selbst Gedanken und Gedankenketten werden zu Gewohnheiten und du kannst diese durchbrechen, indem du neuen Gedankenbahnen nachgehst, neue neuronale Verknüpfungen in deinem Gehirn entstehen lässt und vertiefst, indem du sie wieder und wieder gehst. So kannst du dir ein wertschätzendes Bild von dir selbst, ein positives Bild von der Welt und deinen Mitmenschen oder ein Leben voller kleiner Schätze antrainieren, was auch immer du dir gedanklich wieder und wieder vornimmst.
Du siehst also, dass dich zahlreiche Möglichkeiten erwarten, selbst wenn du „nur“ auf der Vorstufe der Meditation, der Konzentration, übst. Manchmal und nach vielen Einheiten des Übens tritt tatsächlich ein Zustand der geistigen Stille oder des inneren Friedens ein. Dann sind wir im Zustand der Meditation angekommen. Diese Momente sind sehr kostbar und bringen uns näher zu unserem wahren Selbst. Aber selbst wenn diese Momente nicht eintreten, kannst du durch das Üben der Meditation nur gewinnen. Es gibt keine unerwünschten Nebeneffekte.